10 DELICIOSAS RECETAS VEGETARIANAS PARA NIÑOS

Las recetas vegetarianas para niños puede ser una opción nutritiva, balanceada y deliciosa para incluir en el menú, sobre todo debido a que incorporan alimentos como los vegetales que no son muy apreciados por la mayoría de los niños, pero altamente beneficiosos para su dieta.

Al hablar de vegetarianos se refiere a “aquellas personas que han decidido dejar de comer carne y pescado” pero dentro existen varias corrientes como lacto-ovo vegetarianos, lacto-vegetarianos y los veganos. Ya sea debido a motivos de salud o conciencia, los vegetarianos han decidido basar su dieta en vegetales, frutas y legumbres.

recetas vegetarianas para niños

Alimentación para niños

La alimentación es un aspecto en el cuidado del niño que debemos prestar atención. Una buena nutrición es la ingesta de alimentos con relación a las necesidades dietéticas del organismo, que este combinada con actividades física como deportes y ejercicios, según afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Los hábitos alimenticios por lo general se forman durante la infancia, desde el nacimiento hasta la adolescencia, además, durante este tiempo la tasa de crecimiento y adquisición de nutrientes esta en su tendencia más alta por lo que una dieta balanceada es idónea.

Por su parte, una mala nutrición desfavorece el sistema inmune, exponiendo al niño a enfermedades, debilidad, alteraciones motoras y mentales. Por lo que la ingesta de grasas no debería de superar el 30% de la ingesta calórica total y limitar el consumo de azúcar a un 10%.

Alimentos que deben consumir los niños vegetarianos

Cada día hay más niños vegetarianos porque hay más padres y familiares vegetarianos, cuya alimentación esta basada fundamentalmente en vegetales y en excluir de su dieta diaria alimentos como carne, pescado y productos elaborados de ellos.

Para que un niño comience a seguir una dieta vegetariana, sus padres deben acudir a un profesional que les indique cuales alimentos, proporciones y les de la orientación adecuada. Por lo general, cuando los niños son vegetarianos deben consumir alimentos que aporten nutrientes que sustituyan el aporte de la carne. Entre ellas tenemos a 8 alimentos:

Espinaca

Es una planta rica en ácido fólico y vitamina A, muy variada que permite ensaladas, cremas y sopas. Añadir algún cítrico al plato mejorara la absorción del hierro en el organismo. Una propuesta para una cena ligera, sería una ensalada de espinaca.

Brócoli

Es una planta que aporta al organismo vitamina A por lo que protector de la salud ocular y minerales como calcio, fosforo, cromo, magnesio, y potasio que fortalecen los huesos. Las croquetas de brócoli son deliciosas.

Aguacate

Es un fruto que es rico en fibra, bajo en colesterol y triglicéridos, aporta ácidos grasos útil para el crecimiento de los niños. Una receta vegetariana para niños seria pinchos de aguacate, queso y tomate ideal para una entrada.

Vegetales de color naranja o rojo

Estos vegetales como zanahoria y tomate son ricos en betacarotenos. Por ello te recomendamos una sopa de arroz con zanahoria para esos días en que los niños se sienten mal del estómago.

Acelga

Es una legumbre que posee altas cantidades de vitamina A, B, C, E y K, rica en calcio con lo que beneficia el sistema óseo y fibra soluble por lo que ayuda a combatir el estreñimiento. Se puede hervir, cocinar a vapor o saltear.

Repollo o col

Es una hortaliza rica en antioxidantes (azufre) que favorece la depuración del sistema digestivo, además de contener un 92% de agua, acido fólico y arginina. Entre las recetas vegetarianas propuestas esta las coles de Bruselas y champiñón al ajillo.

Cebada

Es un cereal que por su alto contenido de fibra estimula el sistema digestivo y favorece la expulsión de toxinas del cuerpo. Posee fosforo, potasio y ácidos grasos insaturados. Se ingiere como agua de cebada, en algunos casos se le añade piña.

Frijoles

Es un grano completo debido a que aporta vitaminas como niacina, riboflavina, acido fólico y tiamina, minerales como hierro, cobre, zinc y fosforo, carbohidrato y proteína que asemeja a la de la carne, previniendo la anemia. Se puede cocinar con chiles, pimentón, cebollas, ajos, comino y sal para crear una sopa de frijoles.

Dieta sana

La composición exacta de una alimentación balanceada depende de las características de cada persona como edad, hábitos de vida, grado de actividad física, sexo, alimentos disponibles, hábitos alimenticios y nociones culturales, pero los principios básicos son los mismos:

Adultos

Para esta dieta se debe incluir verduras, frutas y legumbres en un equivalente a 400 gramos o cinco porciones, al menos dos veces al día para frutas y legumbres.

El equivalente a 50 gramos de azucares libres y menos de 5 gramos de sal. Además de menos de un 30% de grasas que incluyan el tipo saturadas, no saturadas y trans. Esto para una dieta de 2000 calorías al día.

Lactantes y niños pequeños (hasta 2 años)

Los bebes debieran de alimentarse exclusivamente de leche materna hasta los primeros 6 meses de edad y posteriormente incluir alimentos inocuos y nutritivos combinados con la leche materna. En estos alimentos complementarios no se debería de incluir azúcar ni sal.

Estos alimentos deben ser en forma de pure, triturados o semisólidos a partir de los 6 meses, después a los 8 meses se le pueden dar la mayoría de los alimentos que pueden comer con las manos y finalmente a partir de los 12 meses pueden comer los mismos alimentos que toda la familia.

Estas recomendaciones forman parte de la “Estrategia Mundial para la Alimentación del Lactante y del Niño pequeño, elaborada por la OMS y el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) como una forma de incentivar políticas y procedimientos saludables.

 

Recetas vegetarianas para niños y adultos

Seas o no seas vegetariano, las recetes vegetarianas aun sin carne hoy en día son consideradas deliciosas, desde una sopa, ensalada hasta un postre. A continuación 7 deliciosas recetas vegetarías para niños y adultos:

Hamburguesa vegetariana de champiñones y frijol

Las hamburguesas en cualquiera de sus presentaciones son deliciosas y un alimento que tanto niños como adultos disfrutan. La propuesta vegetariana incluye: cebolla, ajo, cilantro fresco, comino en polvo, pan rallado, fríjoles, aceite de oliva, sal y champiñones.

Preparación:

Cortar finamente la cebolla y el ajo e incluir en un sartén a fuego medio con aceite de oliva por unos cuantos segundos, sin dejar que estos se quemen, posteriormente añadir cilantro picadito y comino, remover durante 30 segundos e incorporar los champiñones lavados y cortados hasta que se doren.

Después de enfriar colocar esta mezcla de champiñones y especies en un bol e ir incorporando los frijoles aplastando con un tenedor. De esto se va a formar un pure que debe ir sazonado con sal. Una vez lista la masa, se les da la forma de la carne de las hamburguesas y se pasan por pan rallado.

Estas van al horno a unos 120 grados por 10-15 minutos hasta que estén doradas por ambas partes. Estas puedes acompañarlas con una ensalada y usar pan de hamburguesa, integral, o el de su preferencia. A esta hamburguesa puedes añadirle queso cabra.

Tortilla vegana de papa

La tortilla es un alimento que es delicioso y ventajoso para un desayuno, además a las tortillas les puedes incorporar casi cualquier cosa. Nuestra propuesta es sencilla y contiene papas, harina de garbanzo y sal.

Preparación:

Lava y corta las papas en cuadritos y añádelas a un sartén con aceite de oliva caliente hasta que se doren. Por su parte, mezclar bien la harina de garbanzo con agua en un recipiente hasta obtener una consistencia liquida (como huevo batido).

Posteriormente une en el bol la mezcla de harina de garbanzo con las papas doradas. Esta mezcla será añadida a un sartén con aceite de oliva caliente a fuego medio, junto con sal y se espera a que cuaje y cocine por ambas partes. Esta tortilla puede servirla con alguna ensalada o vegetales salteados.

Nuggets veganos de calabazas y champiñones

Los nuggets son una entrada que podemos acompañar con cualquier salsa, acá te proponemos una receta vegana que puedes emplear e incluye: calabaza, champiñones, cebolla, harina de garbanzo, perejil, sal y pan rallado.

Preparación:

Se debe picar en cuadros la calabaza limpia e incorporar a una bandeja de horno cubierta con papel de aluminio durante 30 minutos a 200 grados. Mientras tanto, en un caldero con agua se debe colocar los champiñones a fuego lento para hidratar.

Una vez se retiren los champiñones y escurran (no botar el agua), se deben cortar en trozos pequeños junto a la cebolla, añadir al sartén hasta sofreír un poco con el aceite de oliva y posteriormente cocinar 10 minutos con el agua que se empleó con los hongos (4 cucharadas).

Los champiñones y calabazas deben ser aplastados con un tenedor hasta formar un pure. En un bol se incorporarán la harina de garbanzo, la cebolla, sal, perejil, el pan rallado y el pure anterior. Mezclar homogéneamente y darle las formas de los nuggets. Finalmente freír en un sartén y servir.

Berenjenas de arroz y vegetales

Las berenjenas es una fruta que pueden mezclarse con vegetales, salsa de bechamel y queso al horno para hacer una deliciosa lasaña, realizar una crema para untar. La receta vegetariana para niños y adultos propuesta contiene berenjena, arroz, champiñones, tomate, lechuga, cebolla y sal.

Preparación:

Colocar en un caldero agua hasta hervir, añadir arroz y una cucharada de sal. Posteriormente mantener a fuego lento durante 20 minutos o hasta que se cocine. Lavar y cortar en trozos la pulpa de la berenjena, los champiñones y la cebolla en trozos mas pequeños.

En un sartén a fuego medio freír la cebolla unos segundos e ir incorporando los champiñones y la berenjena hasta que se ablanden. Seguidamente ir añadiendo el arroz y tomate frito que se dejan cocinar durante dos minutos.

Finalmente, usar las cascaras de las berenjenas para rellenarlas con esa mezcla, se puede incorporar queso (a gusto de cada quien) e introducirlas al horno a 200 grados en una bandeja durante 10 minutos.

Salchichas veganas de garbanzo

Las salchichas son un alimento que se puede combinar con arroz, con pan o inclusive sola. Nuestra propuesta de una receta vegetariana para niños y adultos incluye: garbanzo, harina de trigo integral y de maíz, levadura de cerveza, caldo de verduras, ajo, cebolla, orégano, sal, pimentón y salsa de soja.

Preparación:

En un recipiente, mezclar la harina de trigo integral, de maíz y la levadura. Posteriormente añadir ajo, sal, orégano y cebolla picaditos finamente. En otro bol mezclar homogéneamente el caldo de verduras, salsa de soja, los garbanzos y una cucharada de aceite.

La mezcla del segundo recipiente se va vertiendo sobre el primero removiendo hasta obtener una pasta. En unas tiras de papel de aluminio alargadas depositas esta pasta hasta darle la forma de salchichas.

Finalmente, con el horno precalentado a 200 grados, introduces la bandeja con cada una de las salchichas por un tiempo de 20 minutos. Se desenrollan y se fríen, asan o planchan hasta usar con arroz, pan, u otro alimento de preferencia.

Batidos de leche de soja con plátano y cereales

Los batidos son bebidas sencillas que pueden complementar un desayuno, debido a que incluye proteína fruta y cereal. Incluye: plátano maduro, yogurt natural, leche de soja, avena y miel.

Preparación:

En una batidora incorpora todos los ingredientes, es decir, el plátano, yogurt, leche de soja, avena y miel, hasta obtener la textura deseada. Sirve con hielo.

Tarta de manzana

Junto con la anterior propuesta, las tartas son meriendas para compartir entre amigos, por lo que nuestra receta vegetariana incluye manzanas maduras, leche de soja, hojaldre, harina de maíz, azúcar, margarina, zumo de limón, canela y vainilla.

Preparación:

Lavar y cortar las manzanas, cubrirlas con un poco de zumo de limón para evitar que se oxiden. Posteriormente, cubrir un molde con hojaldre, previamente untado con margarina y pincharlo con un tenedor para extraer cualquier burbuja.

Tomar media taza de leche a fuego lento e incorporar canela, vainilla y 5 cucharadas de azúcar durante 10 minutos. Tomar otra media taza de leche y mezclarla con harina de maíz, hasta una mezcla homogénea que será vertida sobre el sartén sin dejar de remover hasta que hierva.

Finalmente, deje enfriar la mezcla, cubra con manzanas, agregue sobre el hojaldre y remueva la canela. Este hojaldre debe ir al horno a 180 grados hasta que se dore. Servir con adornos de manzanas o manzanas y peras.

Este vídeo contiene otras recetas vegetarianas para niños, que incluyen papás rellenas y Hummus.

Recetas vegetarianas para niños de 2 años

Los primeros alimentos sólidos que se suelen incorporar a los bebes son papillas a base de arroz o maíz, pures de frutas y hortalizas como calabacín y zanahoria. Después de los 6 meses se puede incluir papillas de gofio y avena, al igual que alimentos ricos en proteínas como legumbres trituradas o cocinadas.

En cuanto a las grasas, alimento como frutos secos, aguacate, coco y semillas deberían incluirse en la dieta. A continuación 3 recetas vegetarianas para niños de 2 años:

Galletas con crema de cacahuate y avena

Las galletas acompañadas de deliciosos rellenos y coberturas son la favorita de los niños. Para niños de 2 años recomendamos una galleta con textura blandita que incluye: crema de cacahuate, margarina, azúcar morena y blanca, huevo, harina de avena, vainilla, bicarbonato y sal.

Preparación:

En un recipiente mezclar la azúcar morena como la blanca y la margarina hasta obtener una pasta, posteriormente añadir la crema de cacahuate. Después incorporar un huevo y la vainilla. En otro bol mezclar la harina de avena con sal.

Seguidamente incorpora la harina de avena en el recipiente de la pasta y mezcla hasta formar con la mano bolitas. Están serán ubicadas en una bandeja y al horno precalentado a 180 grados por 10 minutos. Dejar enfriar y servir.

Crema vegana de chocolate

En la lista de recetas vegetarianas para niños y adultos quisimos incluir el chocolate, que es un alimento que a todos nos encanta, por lo que te presentamos una propuesta que contiene tofu, sirope de arce y cacao en polvo (sin azúcar).

Preparación:

En un recipiente mezcla tofu y cacao en polvo, posteriormente añades sirope y con ayuda de una batidora mezcla hasta conseguir una textura suave y homogénea. Esta mezcla la refrigeras y la usas sobre el pan o galletas.

Pizza con berenjenas

Quien puede resistirse a una pizza, a tus hijos les encantara esta receta vegetariana. Contiene: berenjenas, tomate, orégano, queso de cabra.

Preparación:

El sustituto del pan en este caso es la berenjena que será cortada en rodajas y asada en la plancha por ambos lados. Posteriormente se le añade una salsa de tomate preparada. Para ello, se pondrán varios tomates en un recipiente con agua hasta hervir. Esperar para enfriar, añadir orégano y licuar.

En una bandeja se colocan la berenjena, con la salsa y el queso cabra. Se le pueden añadir vegetales salteados y se incorpora al horno a 170 grados por 15 minutos o hasta que los ingredientes se integren. Una vez lista, sirva.

Conclusión

Estas recetas vegetarianas para niños, puede ser una opción variada y nutritiva que cumplen con los requerimientos alimenticios de una dieta sana.

Incluir porciones adecuadas de vegetales, frutas y legumbres, disminuir el consumo de grasas saturadas y azucares, aun si no eres vegetariano, puede afectar significativamente tu rendimiento y, por lo tanto, tu estilo de vida.

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